認知行動療法アプリでジャーナリングし心を楽にしよう|こころの日記  

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認知行動療法のジャーナリングアプリ「こころの日記」とは?

気分が落ち込んだり不安になったりしてモヤモヤする時ってありますよね。
そんな人も、これを読めば、きっと自分自身の状態を知って、客観的に自分を見つめ直すことができるはず!
今回は、Inquiry Health LLCの認知行動療法のジャーナリングアプリ「こころの日記」をご紹介します。

ヘルスケア業界で23年! 最近はデジタルヘルスに興味があり、ヘルスケアアプリを研究中。 ヘルスケアアプリの機能や新しいニュースを紹介していきます。健康になりたい方、誰かを健康にしたい方と絡みたい!フォローやコメント、イイねやリンクを貼って頂けたら幸いです!|製薬_事業企画|MR|事業構想修士(MPD)|医療経営士2級 

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まつしん
まつしん

認知行動療法アプリで心を楽にしたい人必見!

活子
活子

カウンセリングを受けようか迷ってたから使ってみようかしら

「こころの日記」はこんな人にぴったり

  • 気分が落ち込んだり不安になったりしてモヤモヤする人
  • 自分自身の心の状態を記録したい人
  • 認知行動療法を自分でやってみたい人
  • ジャーナリングを始めたい人
認知行動療法「こころの日記」

認知行動療法「こころの日記」

Inquiry Health LLC無料posted withアプリーチ

認知行動療法アプリ「こころの日記」でジャーナリングを始めよう!

「こころの日記」をセットアップ

早速Appstoreで「こころの日記」をダウンロードし、立ち上げてみました。
まずは、このアプリを使おうと思った理由を尋ねられるので、当てはまるものを選びましょう。

次はアンケートです。
「こころの日記」をどうやって知ったかを聞かれます。
ちなみに、私はSatokoさんに教えてもらいました。

Satoko
Satoko

PMSのイライラ、不安感にも使えるわよ

Satokoさんは、まだまだ認知の低いPMSやPMDDについて社会に発信をされている活動家です。
実際に「ケアミー」を使ってみた経験を聞いてみましたので、女性の方は是非ご覧ください。

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認知行動療法アプリ「こころの日記」は生理管理アプリではありませんので、話が横道に逸れましたが、次は認知行動療法についてどの程度知っているかを聞かれます。
私はやったことはありませんが、名前だけは知っておりました。
ジャーナリングアプリはemolなど他のアプリでもあります

次に進むと通知について聞かれます。
リマインダーは忘れないためにもセットしておきましょう。
セットした時刻になると通知がきて、記録漏れが防げます。

設定が終了したら、次は近況を聞かれます。
最近2週間の自身の心の状態について、当てはまるものを答えましょう。

聞かれる項目は以下の通りです。

  • 緊張・不安・イライラを感じた
  • 心配事が頭から離れなかったこと
  • リラックスできなかった
  • やる気になれないと感じた
  • 落ち込んだり、憂鬱に感じたり、絶望的に感じたりした
  • 眠れなかった

それぞれ最も近い状態を直感的に選べば良いでしょう。
あまり深く考えずに、サクサク答えていって下さい。

全て入力が終わると、回答を分析してくれます。

私の不安スコアは「4」でした。
最大スコアが「18」のようなので、おそらくそう高くはないかと思います。

不安スコアの算定が終わると、簡単な解説と、不安を和らげる方法にジャンプするアイコンが出てきます。
ちなみに「4」は中くらいとで0-2を目指しましょうとのことです。

ここでプランの説明になりました。
「こころの日記」サブスクリプションとして、¥6,900円/年(¥575円/月)とのことですが、いきなり1年分払うのもどうかと思います。
7日間の無料トライアルがあるので、まずは1週間使ってみて気に入れば継続で良いかと思います。

実際に「こころの日記」を使ってみた

チェックインして毎日の記録をスタート

それでは、「こころの日記」を実際に使ってみましょう。
画面センターにある開始をタップしてスタートです。

まずはチェックインです。
今何をしていて、その時にどのような感情を持っているかを記録していきましょう。

今の気分は上々です。
「とても良い」をタップしました。

次は、今どんな感情を抱いてるか、一番当てはまるもの選んでタップします。
ネガティブな感情とポジティブな感情が選択できますので、おおまかにどちら側かを選んだのちに、詳細の今の感情を選んでいただければと思います。

何をしている時に先ほどの感情に至ったかも記録しておきます、
私は朝早起きしてテレビをボーッと見ていた時でした。

2023年5月21日、昨晩早めに就寝し、今朝はスッキリ早起きをして、今の気持ちは平穏と落ち着きを持ちながらテレビを見ていることを記録しました。

ジャーナリングは頭に浮かんでくることを一定時間ひたすら書き綴るという手法ですので、本来でいたら、もっと時間をとって記録したほうが良いのかもしれません。
私は朝ボーッとしていて、短文で終わってしまいましたが、本来のジャーナリングはひたすら書き綴るイメージです。

これでチェックイン終了です。
次は認知行動療法のガイド付きジャーンルになります。
より詳しい情報を入力していきます。

ガイド付きジャーナルで今の自分を振り返り

ガイド付きジャーナルは文字通り、どんな感情や思考、気分であったのかをガイドしてくれつつジャーナリングしてくれるような機能です。

私は「感謝と実践」を選択。
続けると、『何に対して感謝の念を感じますか?』と問われます。
常々感謝の念を抱くのは家族に対してなので、家族と記載しました。

認知行動療法のジャーナリングアプリ「こころの日記」はデータが溜まってくると様々な記録が時系列で見れるようになります。
まずは5日間記録を頑張ってみましょう。

続いて今の気分を記録します。
初日なので以前と比べれませんが、気分は良いので前より良いで記録しておきます。
2回目以降は前回と比べ、記録していって下さい。

今の思考を分析してみる

もう1つ「思考を分析」をジャーナリングしてみます。

「どのような役に立たない思考」を抱えているかを分析します。

何も手につかない時、兎にも角にもとりあえず何も考えずにやってみるのが良いかと、、、
そんなことを今回はジャーナリングしてみました。。。

速習コースで認知行動療法ほかを学んでみる

認知行動療法についても学ぶことが可能です。
(認知行動療法のジャーナリングアプリなので当たり前ですが、、、)

先ほどの「思考の分析」をやってみて、認知のゆがみが何か理解できた(?)ので、実際にそのゆがみを疑ってみましょう。

ネガティブな感情を強く作り出している思考における認知のゆがみを探します。

認知行動療法とは心理療法の1つでトークセラピーと呼ばれています。
詳しくはアプリ内の本記事を読んでみて下さい。
理解が深まれば、このアプリを使用するモチベーションも高まるでしょう。

アセスメントテストで自分のスコアを確認

認知行動療法のジャーナリングアプリ「こころの日記」は客観的数値を持って自分自身の今の状態を評価できます。

  • うつ病テスト
  • 不安テスト

の2種類がアプリ内で出来ますので、是非やってみて下さい。

この2週間の問題についての質問を7項目答えます。

  • 不安緊張イライラの頻度
  • 心配
  • 色々なことに不安を感じる
  • リラックスできない
  • そわそわ
  • イライラ_怒る
  • 悪いことが起こる

不安テストをやってみましたが、私は21点中7点で軽度の不安の症状がある可能性があるようです。
少し寝不足でイライラすることがあるからかもしれません。
もう少し睡眠をしっかり取らないといけないことに気付かされます。

日本不安症学会によると、全般不安症、うつ病などの患者に対しては、国際的標準的な評価尺度である全般不安の尺度GAD-7とうつの尺度PHQ-9のような自己記入式質問紙による症状の把握、プライマリケアにおけるスクリーニングの有用性が知られているとのことで、実際の自己記入式質問紙は以下の通りです。

アプリでガイドに沿ってタップしていくだけでそれぞれのテス