iPhoneやApple WatchでHealthcareの睡眠アプリを活用し、睡眠の質を高めよう
デジタルヘルスアプリケーションDBの第177回です。
今回は「Apple Healthcareの睡眠」についてご紹介いたします！
快適に眠れていない人必見！
毎日スッキリ眠れてますか？
寝ても寝ても疲れが取れない人、そもそも眠れていない人、夜中に何度も目が覚める人（自覚がある無し関わらず）、もう少しゆっくり寝たいのに朝方１度目が覚めるともう眠れなくなる人、、、
睡眠に関する悩みは人それぞれです。
それぞれの悩みに対する解決策はさまざま。
しかし、自分の睡眠の状況がどのようになっているかを正しく知らないと正しい対策が打てません。
Appleヘルスケアを正しく設定し、iPhoneやApple Watchで自分の睡眠を確かめましょう。
Appleヘルスケアで睡眠を設定
iPhoneのAppleヘルスケアアプリで睡眠の設定がまだの人はこちらをご覧ください。
正しくセッティングして、正しく睡眠を計測しましょう
Appleヘルスケアで睡眠をトラッキングしよう
Appleヘルスケアを立ち上げると、バイタルデータやアクティビティー、心肺機能や取り入れた栄養素などのうち、自分が「よく使う項目に追加」に設定した項目がトップに表示されます。
私は睡眠を「よく使う項目」に指定しているので、トップに出てきました。
睡眠をタップすると、詳細の確認が可能です。
まずは自分の睡眠について、記録されていることを確認していきましょう。
下にスクロールしていくと、ハイライトが表示されます。
日によって表示される内容が変わるようです。
更に下にスクロールすると、睡眠解説記事が出現します。
「睡眠が重要な理由」、「ぐっすり眠るために」、「睡眠のステージを理解する」があり、大変勉強になる記事ですので、時間があれば是非読んでみてください。
睡眠の悩みがある方もない人も、睡眠について詳しく勉強することができますよ。
それぞれの睡眠解説記事をタップすると、詳細が書かれています。
詳しいながら、ごく簡単に書いてあり、とても読みやすい記事なので是非１度は読んでみましょう。
更に下に進めていくと、Apple Healthcareと連動する睡眠に関するAppのリストが出現します。
私はこの中では「熟睡アラーム」を使用しています。
残念ながら、Apple Healthcareでは今のところ就寝中の「いびき」は計測出来ませんので使っております。
他の睡眠Appも必要に応じて併用してみてはどうでしょうか？
熟睡アラームを継続する為に、「みんチャレ」を使ってます。
同じ目標を持つ人（ここでは睡眠を記録したい人）がアプリ上で2〜5人集まって、チーム内で毎日の成果や結果を報告しあうものです。
継続が苦手な人は使ってみてはいかがでしょう？
画面最下部になります。
その他の設定を確認することが可能。
私はAppleヘルスケアを立ち上げるとすぐに睡眠を確認出来るよう、「よく使う項目に追加」に設定してます。
設定を行うと★に印がつきます。
さらに詳しく睡眠状況を見てみよう。
iPhoneのAppleヘルスケアでは睡眠を記録してくことが可能です。
Apple Watchを使うと更に詳しいデータが記録可能です。
睡眠時間のほか、睡眠の質や量、平均睡眠時間の計測も可能です。
また、睡眠時の心拍数や呼吸数、手首体温も記録可能です。
詳しく見ていくには「さらに睡眠データを表示」をタップします。
睡眠時間
睡眠データを表示の項目をタップすると、「日」「週」「月」「6ヶ月」単位での確認が可能です。
画面上部、全就寝時間はベッドや布団にいた時間、睡眠時間は実際に寝ていたと判定された時間を表します。
後述しますが、「覚醒」「レム」「コア」「深い」といった睡眠ステージの他、「量」や「比較」についても記録、確認可能です。
私も最近Apple Watchで睡眠を記録し始めたので、「覚醒」「レム」「コア」「深い」が細かく記録され、全体的に青っぽい表示になってます。
睡眠ステージが記録される以前は緑っぽい色で記録されています。
眠りの質とは？ 眠りのステージは４つに分類。それぞれの意味は？
睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」に分類されます。
寝ている間、このレム睡眠とノンレム睡眠が大体90分～120分のサイクルで繰り返されております。
レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが整っていることが、質の良い睡眠の条件です。
Apple watchの『睡眠ステージ』では、更に詳しく睡眠の質が記録されます。
「覚醒」「レム」「コア」「深い」の4つのステージで睡眠が記録され、我々の睡眠の質をより詳細に分析することが可能です。
詳しくは睡眠解説記事で勉強することが可能ですが、ここでも少し見ていきましょう。
「覚醒」
書いて字の如く、目が覚めている時間帯になります。
夜中に途中で目が覚めた場合に記録されますが、再び眠ってしまうと、忘れてしまうこともあります。
そんな時でもApple Watchを装着していれば、しっかりと記録してくれるので安心ですね。
「レム」
「レム」の時間帯に人は夢を見ます。
眼球は左右に動き、最初のレム睡眠は就寝後約90分後に起こると言われております。
また、この時間帯は脳内にストレスホルモンがなく、感情と記憶を整理し、定着させる大切な時間帯と言われております。
「レム」はその日にあった嫌なことをリセットする大切な時間帯でもあるので、嫌なことがあった日は早めに布団に入り、ぐっすり眠りましょう。
「コア」
「コア」は比較的浅いノンレム睡眠のことです。
睡眠ステージの半分以上はこのステージになるでしょう。
筋活動が低下し、体温が下がります。
他のステージ同様、非常に重要なステージです。
「深い」
「深い」睡眠であるノンレム睡眠は睡眠直後に記録されることが多いようです。
就寝中に成長ホルモンが分泌されるのですが、ノンレム睡眠中に7〜8割は分泌されると言われております。
いかに深いで無理が大切かがわかりますね。
ちなみに成長ホルモンは成長・発育の他に傷ついた細胞を修復する役割もあり、若返りホルモンと言われています。
美容と睡眠が密接に関係することがよくわかりますね。
この４つのステージが、「深い」10〜20％、「コア」50〜60％、「レム」20〜25％、「覚醒」0％ぐらいで配分されるのが理想と言われておりますが、睡眠は人それぞれ。
Apple Watchで測り始めた当初はこの数値が気になるでしょうが、気になりすぎるとかえってストレスになりますので、あまり各項目の数値にこだわらず、数値の変動を見ておきましょう。
大きな変動があったときは要注意ですね。
リラックスして、睡眠の質が改善できるよう、対策を考えてみてください。
心拍数
iPhoneのAppleヘルスケアに加えてApple Watchで睡眠を計測すると、就寝時の心拍数を記録出来ます。
寝ている間だけでなく、日中も記録できれば良いのですが、、、
週次、月次、6ヶ月での計測が可能。
最近、Apple Watchを使い始めた私は、まだまだ心拍数のデータが溜まっていません。
一応、1週間では落ち着いているように見えます。
心拍数は全身に血液を送り出す為に心臓がどれだけ早く鼓動しているかを測定したものです。
日中安静時の心拍数は50〜100拍／分（BPM）程度です。
私は正常値でしたので、ホッとしております。
呼吸数
呼吸数も記録可能です。
呼吸数とは１分間に行う呼吸の回数のことです。
成人が日中体をあまり動かしていない時に行う呼吸数は12〜20回／分程度です。
子供の呼吸数はもう少し早く18〜30回程度です。
呼吸はご存知の通り、体に必要な酸素を取込み、その酸素は血液に乗せて全身に送り込まれます。
そして細胞で交換した二酸化炭素を肺から呼吸を通じて排出します。
睡眠中は日中よりも呼吸が遅くなる傾向があ流ようですが、私は13.5〜21.5回なので、逆に少し早めですね。
私、大丈夫でしょうか？？
深い眠りの時は呼吸数は減りますが、夢を見ているレム睡眠の際は呼吸数が増え、不規則になるようです。
夢を見ている記憶はないのですが、、、
手首体温
手首で測定した体温は、睡眠”集中”モードがONになっている際にApple Watchで測定した値です。
人によって手首で測定した体温の基準は異なりますので、体温の変化を記録していくことで、健康状態の確認が出来るということです。
体温は体調の他、様々な要因で変化します。
病気はもとより、運動や食事、飲酒、女性であれば月経周期により変化します。
睡眠環境によっても変化するでしょう。
基準値から±1℃以内の変動であれば特に気にする必要はありませんので、私は大丈夫でしょうか。
不調の際の記録データはどうなってるの？
不覚にも新型コロナウイルス感染症に罹患してしまいました。
幸い軽症でしたが、感染発覚初日の晩に３８℃近くの発熱がありました。
心拍の標準50〜100拍／分（BPM）が、呼吸数が12〜20回／分ですので、いずれも高値を示しました。
体温はこれまで測ってきた数値の平均（基準）に対して+2.32℃ですのでかなりの高くなっておりました。
明らかに体の状態がおかしい状態が数値からも読み取れます。
こうやって自分のバイタルデータが記録されると、いざという時に確認ができて便利ですね。
寝る前のスマホは厳禁
私はベッドの中に入った後はほとんどスマートフォンは触りません。
アラームのセットや睡眠アプリのセットぐらいでしょうか。
眠る前のスマートフォンの操作は２つの要因で睡眠に悪影響を及ぼします。
１つは、スマートフォンが発するブルーライトです。
この光が睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」の分泌を抑制します。
２つ目はスマホコンテンツが与える脳への刺激です。
ネットサーフィンやゲーム、SNSなどからのインプットにより交感神経が刺激され、脳が覚醒してしまいます。
睡眠不足は日中の生産性低下につながります。
ただ、これまでスマホを眠る前で操作していた人は、これを機に控えてみるだけで睡眠に関する悩みが解決するかもしれません。
寝る前の30分はスマホを触らないよう、今日から気をつけてみましょう！
Apple Healthcareの睡眠のまとめ
iPhoneでApple Healthcareを設定し、Apple Watchを装着して睡眠することで、睡眠時間を計測するだけではなく、睡眠の質、就寝時の心拍数や呼吸数、手首体温が記録できます。
・睡眠時間や睡眠の質だけでなく心拍数、呼吸数、手首体温を記録し、自分の睡眠を可視化しよう
・ハイライトを確認して、毎日の変化から体調の異変に気づくきっかけにしよう
・Apple Healthcare内の睡眠関連記事を見ると、睡眠に関する知識も増やそう
・いびきなど他のデータを取得したい、データの自動取得や継続の仕組みを利用したい場合はサードパーティー製のアプリを連携しましょう
さぁ、Let’s Apple Healthcareで睡眠！
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