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Appleヘルスケアで”睡眠”を設定しよう

ベットの上のスマホとスマートウォッチ Apple Health Care
睡眠_アイコン
睡眠_アイコン

iPhoneやApple Watchで睡眠を記録するため、Appleヘルスケアで睡眠を設定しよう

デジタルヘルスアプリケーションDBの第178回です。
今回は「Appleヘルスケアで睡眠を設定する方法」をご紹介いたします!

まつしん
まつしん

iPhoneやApple Watchで自分の睡眠を記録したい人必見

テクノロジーが発展し、今や睡眠のみならず様々なバイタルデータやライフログが自動、または半自動で記録されていくようになりました。
iPhoneがあれば、半自動で睡眠が記録されていきますし、更にApple Watchを組み合わせれば、睡眠の質まで自動で記録されます。

せっかくiPhoneやApple Watchをお持ちでしたら使わない手はありません。
しっかり設定して今晩から活用していきましょう!

iPhoneとApple Watchの睡眠の記録について

自身のiPhoneで、これから行っていく睡眠の設定を完了するだけで、Appleヘルスケアに睡眠が自動で記録されていきます。

あらかじめ就寝と起床のスケジュールを登録しておくと、その時刻が自動で記録されていくのです。
例えば、私は就寝予定時刻が23:30、起床予定時刻が06:00に予定しているので、毎日6時間30分という睡眠時間がApple ヘルスケアに記録されていきます。

ベットの上のスマホ
iPhoneだけでも睡眠を半自動で記録

就寝予定時間って、あくまで予定で、毎日その通りに寝るとは限らないですよね。

その通りです。
ただ、私もそうですが、起きている間は定期的にiPhoneを触ってしまいます。
就寝時刻を設定していても、スリープ状態になっていない間は起きていると判定され、就寝扱いにはなりません。

正確に言うと、眠った時間ではなく、iPhoneがスリープ状態になった時間から、起床時間またはスリープが解除された時間が就寝時間になります。

iPhoneで記録された睡眠

そして、Apple Watchを組み合わされば、より詳細に記録が可能です
Apple Watchに内蔵された加速度センサーとAppleが独自開発した機械学習モデルにより、就寝時の細かな体の動きを検知して睡眠の状態を判別します。

これにより睡眠の量だけでなく、質も含めて自動的に記録されるため、より正確に記録することが可能です。
睡眠の量と質を記録し分析したいのであれば、Apple Watchとともに利用することをお勧めいたします。

それでは、自分の睡眠を記録し分析する為に、Appleヘルスケアで睡眠を設定をしていきましょう

iPhoneとApple Watchを使ってAppleヘルスケアで睡眠を設定しよう

実際に睡眠を記録していく為に、Appleヘルスケアで睡眠を設定していきましょう。
1度設定すれば、毎日記録されていくので、是非最後まで設定頑張ってください!

iPhoneのAppleヘルスケアで設定した睡眠はApple Watchと連動するので、大部分はiPhone上での設定でOK。
一度始まるとガイダンスに沿って進むのでとっても簡単です。
10分もあれば完了出来るのではないでしょうか。

睡眠を設定しよう

iPhoneのAppleヘルスケアで睡眠の初期設定をしよう

Appleヘルスケアで睡眠を設定していない状態の場合、以下の写真のように、「さぁ、はじめよう!」という表示になっております。

Apple Healthcareで睡眠が設定されていない状態
Apple Healthcareで睡眠が設定されていない状態

ちなみに、睡眠だけでなく、メディカルID、心電図や手洗い、服薬状況についても設定されていない場合は、同じく「さあ、はじめよう!」の表示になっています。
私も心電図や手洗い、薬が設定されていないので、同じように「さぁ、はじめよう!」になってます。
こちらも設定次第、レビューしたいと思いますので楽しみにしておいてください。

ちなみに、メディカルIDの設定は↓コチラもご覧ください。

https://appdigitalhealth.com/medical-id

さて、設定に戻ります。
画面の読んで指示に従って設定していけば簡単に設定できます。

睡眠の設定をスタート
睡眠の設定をスタート

まずは睡眠目標の設定です。
毎日どれぐらいの時間眠るのか、何時に寝て何時に起きるのかを設定いたします。

私は6時間以上は寝たいかな〜、、、ということで6時間30分で設定しました。
続いて、何時に寝て何時に起きるかのスケジュールを設定します。

就寝時刻と起床時刻を設定するのですが、設定した睡眠時間よりも短いと、バーがオレンジになって、睡眠目標で設定した時間を満たしていないことを教えてくれます。

バーがオレンジになって短いことを教えてくれます。
バーがオレンジになって短いことを教えてくれます

睡眠目標で設定した時間をセットし、曜日を選択します。
休日はもう少しゆっくり寝たいので、とりあえず月〜金までの平日でセットしました。
目覚ましを鳴らすかどうか、サウンドの種類とスヌーズの有無も設定します。

平日が完了すると、次は土日です。
これを忘れると睡眠が記録できないので、必ず続けて設定を行いましょう。

1週間全日の設定の完了を確認したら、次へ進みましょう。

1週間全日の設定の完了を確認
1週間全日の設定の完了を確認

設定が終了したら、睡眠用画面と就寝準備を有効にしましょう。
就寝準備の設定が出来てないようでしたら、設定を行います。

就寝準備に入るにあたり、1日の記録を取るのにiPhoneはもってこいです。
やり残したことがないかリマインダーで確認し、メモアプリで日記を書いたり、明日の予定をカレンダーで確認したい人は設定します。
マインドフルネスやミュージック、Podcast、読書、ヨガやストレッチを行いたい人は、それぞれアプリをショートカットに設定できるので、お使いのアプリやこれから使いたいアプリをダウンロードして設定しましょう。

これで、全ての設定が終了です。
完了を押して今日の夜から早速睡眠を記録していきましょう!

睡眠の設定が完了
これで睡眠の設定が完了です

設定を変更する場合は?

生活が変化した場合など睡眠スケジュールの変更をする場合は、Appleヘルスケアを立ち上げます。
睡眠の項目を下にスクロールしていくと、スケジュールが現れるのでタップ。

通常スケジュールとオプションをタップし、設定に進んでいきます。

現在のスケジュールを確認
現在のスケジュールを確認

正しく睡眠を記録する為にも、生活に変化があった際は、設定を見直しましょう。

Apple Watchでも設定の変更が可能

睡眠の設定の変更はApple Watchでも可能です。
毎日のスケジュールを変更したい場合は「通常のスケジュール」をタップ。
時間の設定ならこちらの方が簡単かも。

まず、Digital Crownを押してコントロールパネルを開きます。
そして、睡眠のアイコンをタップすると、睡眠スケジュールが出てきますので、通常スケジュールをタップし、睡眠スケジュールをONにして、就寝時間と起床時間、オプションである睡眠目標と就寝準備を設定すれば完了です。

Apple Watchなら簡単に手動で睡眠モードONに

普段設定しているスケジュールよりも早く寝る際などは手動で睡眠モードをONにする必要があります。

【重要】これを忘れると、(早く眠りについた分の)睡眠が記録されません。

設定はとても簡単です。
まずはApple Watchの画面を下から上へスワイプしてください。

画面下から上へスワイプ
画面下から上へスワイプ

スワイプすると各種設定が出てきますので、集中モードの選択をタップして、睡眠モードを選択すると、睡眠モードがONになります。

Appleヘルスケアの睡眠機能は、基本的には毎日同じ時間にベットに入り、同じ時間に起きることが前提になっているのでしょう。
Apple Watchで睡眠を自動で記録するには睡眠モードである必要があるので、早めに就寝される際は必ず設定して下さいね。

ちなみに、Appleヘルスケアでは昼寝や二度寝、ソファでのうたた寝といったデータが取れません。
睡眠モードON状態以外でも記録できれば、なお良いのですが。。。

夜の就寝以外の睡眠を計測したいようであれば、睡眠を自動で分析する AutoSleep アプリを使うことも検討してみてはどうでしょう?? 
有料ですが、買い切りなので安心です。

AutoSleep 睡眠の追跡をWatchで

AutoSleep 睡眠の追跡をWatchで

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次に、睡眠集中モードを設定しよう

睡眠集中モードの詳細を設定していきましょう。

ベットに入り眠ろうとする際、スマホに通知が来て画面を確認することで、再びブルーライトを浴びるといった機会をシャットアウトとし、規則正しく眠るということを推奨する睡眠モードは、とても便利な機能ですね。
規則正しい睡眠は何より大切です!

睡眠集中モードは、設定TOPから集中モードを選択するか、Appleヘルスケアの睡眠の通常スケジュールから「設定で”睡眠”集中モードを管理します」をタップします。

そうすると集中モードの設定画面に移ります。
おやすみモード(?)、睡眠モード(?)の他、パーソナルや仕事など様々なシーンでの集中モードの設定が可能です。
ちなみに右上のを押すと、ゲームや運転などの集中モードの設定も可能です。

睡眠集中モードを設定していきます。
睡眠集中モードの際でも通知を許可する連絡先とApp、画面を設定していきます。

まずは睡眠集中モード時でも着信できる連絡先を設定します。
万が一何かあった際は許可した連絡先の人からは通知を受けることができます。
私は家族と離れて住む両親、兄弟を設定しました。

次に、同じく睡眠集中モードの際でも通知可能なAppを設定します。
私は寝る時はしっかり寝たいのでエンタメ系は設定せず、万が一に備えて心電図と心拍数を設定しました。

最後に睡眠集中モードの際の画面を選択していきます。
私はなんとなく地球の詳細を選択しました。

最後に、睡眠集中モード時にiPhone画面を左から右にスワイプすると出てくる画面であるウィジェットを設定して終了です。

ウィジットを追加
ウィジットを追加

集中モードのおやすみモードと睡眠モード、どちらを使えば良い??

結論から言うと睡眠モードを使ってください。

集中モードの設定の中には、デフォルトで「おやすみモード」、「睡眠」、「パーソナル」、「仕事」があり、右上のを押すと更にゲームや読書、運転といった集中モードの設定が可能です。

集中モードの設定画面
集中モードの設定画面

Appleヘルスケアで就寝時刻と起床時刻、就寝準備時刻を設定しておけば、その時間になると自動的に「睡眠モード」がONになります。
そして、「睡眠モード」をONにした状態で睡眠すると、Appleヘルスケアのデータとして記録してくれるので、基本的には「睡眠モード」を使用しましょう。

では、「おやすみモード」って何??
という話ですが、ざっくり言うと「何にでも使える”邪魔しないで”モード」です。

おやすみモードTOP
おやすみモードTOP

iPhoneを開発しているApple社はアメリカの会社です。
元の設計は英語表記でされており、これを日本語に訳すところにこの2つのモードが混同する訳があったようです。

「おやすみモード」は英語表記では「Do Not Disturb」すなわち「邪魔しないで」といういみであり、必ずしも睡眠の際に限った表現ではありません。
ホテルに宿泊する際に、起こしてほしくない場合にドアノブにかけるフダにこの表記がされることから睡眠時に使うイメージがありますが、実は仕事中でもゲーム中でも使うことができる言葉です。

充電リマインダーで充電を忘れずに

充電リマインダーを設定するには、通常のスケジュールの設定画面を開き、画面下部の「Apple Watch Appで睡眠を管理」をタップします。

Apple Watchで睡眠を記録すための設定画面になりますので、充電リマインダーをONに設定。
これで、充電が完了したらiPhoneに通知がくるようになります。

充電リマインダーをONに
充電リマインダーをONに

現在設定しているApple Watchで睡眠を記録したくない場合も、本画面で設定を行います。

Apple Watchで睡眠を計測する場合、当然ながら充電が切れてしまっていては睡眠の記録ができません。
就寝前にお風呂に入る前など、充電を行うようにしましょう。

眠っている間に充電が切れないよう事前に充電を忘れずに
眠っている間に充電が切れないよう事前に充電を忘れずに

あわせて、ダークモードの設定も行おう!

寝る前にスマホを見る人は必ずダークモードを設定しておいた方が良いでしょう。
少しでも明るい画面を見ることを避けることで、脳への刺激を少なくしましょう。

iPhoneには外観モードにライトモードとダークモードがあるので、日中は見やすいライトモードに、就寝前は目に優しいダークモードに設定しておきます。

iPhone/Apple Watchで記録した自分の睡眠について

さぁ、これで設定は完了です。
今日の夜から睡眠を記録していき、自分自身の睡眠の量と質を見ていきましょう。

実際にどのようなデータを記録できるかは、別記事の
「iPhone/Apple Watchで自分の睡眠を記録しよう」
をご覧ください。

タップすると画面が遷移します

睡眠不足により起こりうるデメリットについて

最後に、なぜ睡眠を記録して、その量と質を見ていく必要があるのかについて、睡眠不足によるデメリットの観点から見てみましょう。
睡眠不足(睡眠6時間以下)の人のデメリットは、、、
 
1 新型コロナウイルスの感染確率が40%増加
2 死亡率が通常に比べ5.6倍増加
3 認知症のリスクも2倍に増加
4 自殺率4.3倍増加
5 食欲25%↑、4倍太りやすい
6 集中力や記憶力、判断力が低下し、仕事や勉強などの生産性が大幅に低下
7 感情が不安定になりイライラする

他にも6年後の死亡率が睡眠不足だと1.3倍高くなるという報告もあるようです。
糖尿病や高血圧といった生活習慣病の危険因子でもありますので、しっかりと睡眠時間を確保するように致しましょう。

Appleヘルスケアで睡眠の設定のまとめ

・iPhoneのAppleヘルスケアで睡眠を設定すると、就寝時間以降iPhoneがスリープモードになった時から計測が始まり、起床時間またはスリープモード解除で睡眠時間が記録可能
Apple Watchを組み合わせると、睡眠の量だけでなく質も記録可能
・睡眠の設定はガイドに従って行えば、とっても簡単
集中モードを設定し、就寝時の着信や通知をOffにしよう。ただし、大切な人やAppからは設定で通知も可能
・集中モードで使うのは、「おやすみモード」ではなく、「睡眠モード」の方!
充電リマインダーとダークモードの設定もお忘れなく。。。

まつしん
まつしん

さぁ、Let’s Appleヘルスケアで睡眠設定

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